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我觉得你首先应该提高的是你的弹跳力，因为你说的单脚抓圈双脚摸圈距离勉强扣篮至少还要差十公分的弹跳力，至于单脚还是双脚起跳看个人习惯。
惯性力，双脚立定跳，是靠两腿肌肉张力，这时身体向上是从零件速度开始的。助跑是借助身体的惯性力向上的，单腿只是引导了力的方向。
起跳后双脚同时落地，任意一只脚为中枢脚，一只脚可以任意旋转，另一只脚为中枢脚，抬起中枢脚后必须将球出手，投篮或者传球。
悬垂摆动。利用单杠或门框，高度以身体悬垂在杠上，脚趾刚能离开地面为宜。两手握杠，间距稍大于肩宽，两脚并拢，身体前后摆动，幅度不要过大。身体尽量松弛下垂，保持20秒。男孩做10~15次，女孩做2~6次。
跳起摸高。在助跑的情况下起跳或原地起跳，尽可能接触高处的物体。跳起时用双手去摸预先设置的物体，可以是树枝或篮球筐。双脚跳跃，做30次。休息片刻，左右脚分别单脚跳跃，方法同上。根据自身情况，每天练习一定次数。
跳绳。跳绳时双腿不停跳跃，双臂不断摇摆，非常适合生长发育期的青少年儿童。不仅有益于长高，还能让孩子的骨骼发育得更匀称，反应更灵活。
值得注意的是，骨骼发育一定程度上来自纵向压力，但是过强的压力（举重等）反而让骨骼在纵向难以生长。所以体操、举重等运动，在成长阶段最好避免。（
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