一男性锻炼方法和重点练习部位1、通过头后伸、前屈、侧向颈屈伸等联系来发展颈部肌肉2、通过卧推杠铃，拉弹簧，俯卧撑来发达胸部肌肉。3、采用足负重收腹举腿、仰卧起坐并且转腿，进行腹肌训练。4、以单杠引体向上练习背阔肌。5、采用直臂前平举并且向上（哑铃、杠铃）直臂上臂环绕，反握单杠进行引体向上来训练臂部。6、采空灶用俯卧直腿上摆、战力后摆腿及负荷深蹲等方法来训练腿部肌肉。

二女性锻炼方法和重点练习部位：1、徒手操：突出颈、髋、膝关节训练。2、力量练习多采用拉各种拉力器和深蹲方法完成。3、实心球操：对手、腕、指等关键左右。4、舞蹈健美操：注重腿部和腰部。

作为初学者，有一个科学的健身指引是非常必要的。本人的责任就是帮助你登堂入室。首先需要指出的是：从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴饮暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽烟喝酒，不要，因为既然你选择了健身，也就是选择了一种积极健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，把它们统统留在回忆里吧！好了，下面我们闲话少说，言归正传！

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出誉配的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，庆亏指中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。

如果想要尽可能快的在健身房中去进步运动生理学家发现，当有氧运动运动量达到最大心率的60%时，身体消耗的脂肪比糖（糖元）或戚迹蛋白质（肌颤好肉）茄仔铅要多。运动生理学家发现，当有氧运颂滑动运动量达到最大心率的60%时，身体消耗的脂肪比糖（糖元）或蛋白质（肌肉）要多。但如果运动强度再大一些，即最大心率的75%以上时，身体就会耐竖直接将脂肪、昌樱大糖、蛋白质全部作为能量来源。也就是说你练得越苦，消耗的热量也越多。采用俯卧直腿上摆、战力后摆腿及负荷深蹲等方法来训练腿部肌肉。如果想要尽可能快的在健身房中去进步，最重要的就是要实施渐进超负荷原则来确保你棚举渣在慢慢变强壮。但如果运动强度再大一些，即最大心答逗率的75%以上时，身体就会直接将脂肪、糖、蛋白质全部作为能量来源。也就是说你练得越苦，消耗的热量也越链悄多。

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